Näidisvõistlusplaan

See on näide sellest, kuidas Race Day Coach muudab raja, kõrgusprofiili, ilma ja eesmärgiaja tempostrateegiaks. Vaata, kuidas täielik plaan on üles ehitatud, enne kui oma plaani koostad.

Kõik sellel lehel toodud väärtused on illustreerivad näidisandmed.

Plaani ülevaade

Berliini maraton

Näide
Distants
42,2 km
Eesmärgiaeg
2:59:30
Keskmine sihttempo
4:15 /km
Ilm
12 °C, läänetuul 14 km/h

Võistlusstrateegia

Alusta kontrollitult, hoia võistluse keskosas sihttempot ja säästa jõudu viimaseks 10 kilomeetriks. Plaan lisab tempole mõne sekundi seal, kus rada tõuseb või tuul on vastu, ning võtab need tagasi laskumistel ja pärituulega lõikudel, et pingutus püsiks ühtlane ja koguaeg jääks eesmärgi piiresse.

  1. Km 1–5

    Rütmi leidmine

    Jookse veidi sihttempost aeglasemalt, kuni jooksjate hulk hajub.

  2. Km 6–30

    Ühtlane rütm

    Hoia sihttempot ja kohanda seda ainult tuule ja kõrgusprofiili järgi.

  3. Km 31–42

    Tugev lõpp

    Hoia pingutus ühtlane ja kasuta viimastel kilomeetritel ära allesjäänud jõud.

Kilomeeter-kilomeetri haaval

Valik kilomeetreid näidisplaanist.

Berliini maraton

2:59:30
Keskmine sihttempo: 4:15 /km
  • KM1
    4:18 /km+3sKõrgus: 0m

    Kohanemine. Ära hakka esimestel kilomeetritel teiste jooksjate vahel liigselt põiklema. Jookse rahulikult oma rütmi sisse.

  • KM2
    4:15 /km0sKõrgus: 0m

    Leia oma rütm. Rada avaneb siin.

  • KM3
    4:12 /km-3sKõrgus: -4m

    Kerge langus. Kasuta laskumist ära, kuid hoia pingutus ühtlane.

  • KM14
    4:19 /km+4sKõrgus: 0m

    Jookse grupi taga tuulevarjus ja hoia pingutus ühtlane. Ära püüa vastutuules tempot taga ajada.

    Vastutuul 14 km/h

  • KM27
    4:17 /km+2sKõrgus: +6m

    Lühike tõus. Lühenda sammu ja hoia ühtlast pingutust, mitte tempot.

  • KM40
    4:13 /km-2sKõrgus: 0m

    Tuul on selja taga. Püsi lõdvestunult ja hakka pingutust finiši poole tõstma.

    Pärituul 14 km/h

Täielik plaan katab iga kilomeetri stardist finišini.

Kuidas plaan koostatakse

Race Day Coach ühendab viis sisendit üheks tempostrateegiaks.

  • GPX-rada

    Sinu võistluse GPX-fail määrab raja ja jagab selle kilomeetriteks.

  • Kõrgusprofiil

    Raja tõusud ja laskumised loetakse GPX-failist ning need kajastuvad iga kilomeetri tempos.

  • Võistluspäeva ilm

    Tuule suund ja kiirus rajal kohandavad pingutust seal, kus see loeb.

  • Eesmärgiaeg

    Sinu soovitud lõpuaeg määrab keskmise tempo, mille ümber plaan üles ehitatakse.

  • Tempostrateegia

    Sisendid ühendatakse sihttempoks ja lühikeseks soovituseks igaks kilomeetriks.

Valmis oma võistlust planeerima?

Laadi üles oma GPX-fail ja määra eesmärgiaeg, et saada oma plaan.